La importancia del buen dormir
Si bien comenzaré este post con unas cifras alarmantes, la intención es que tomes conciencia de la importancia del buen dormir e intentes mantener unos hábitos y rutinas saludables para evitar las consecuencias negativas de un mal dormir.
El insomnio en cifras
Una mala noche la tiene cualquiera y eso no va a repercutir en tu salud, pero las cifras son alarmantes: mas de 4 millones de españoles tienen problemas crónicos de sueño.
Se estima que hasta un 40% de los europeos se ven afectados por el insomnio y hasta un 28 % de la población toma medicamentos para dormir en algún momento. Toda una epidemia silenciosa. Y sin embargo solo 1 de cada 3 personas afectadas consultan por su problema.
Pero además las estadísticas nos dicen que aquellas personas con un mal dormir o por ejemplo los trabajadores con turnos rotatorios o guardias, tienen mayores posibilidades de tener un accidente volviendo a casa debido a enlentecimiento en los reflejos, dificultad con la concentración y la lentitud en toma de decisiones. En concreto los trabajadores de la salud tienen mayor riesgo de accidentes laborales tales como pinchazos cuando están terminando las guardias.
También debo contarte que el insomnio a largo plazo provoca mayor incidencia de Alzheimer, Parkinson, obesidad, hipertensión, diabetes, insuficiencia renal, entre otras.
Estos son argumentos demoledores que invitan a que reflexiones acerca de la calidad y cantidad de tu sueño.
Necesitamos dormir bien
Durante el sueño realizamos 3 cosas básicas para nuestro organismo:
- Cambiamos de modo actividad y producción a modo mantenimiento y reparación.
- Crecemos
- Memorizamos.
El organismo repara los daños sufridos en el transcurso del día, durante el periodo nocturno de sueño, el sistema inmunológico se coordina con las hormonas de la noche y en conjunto solucionan los daños diarios.
Para explicarte esto voy a comenzar hablando de algunas hormonas.
Melatonina:
La melatonina es una hormona fundamental para ayudarnos a regular el ciclo de vigilia y sueño, pero además es un potente antioxidante y una de las principales moléculas naturales protectoras.
La insuficiencia de Melatonina lleva a trastornos de sueño, pero también a mayores posibilidades de tener una enfermedad grave como cáncer.
La melatonina es producida por la glándula pineal (que se encuentra en el cerebro) y para que se produzca de forma adecuada requiere tres condiciones: estar dormidos, antes de media noche y a oscuras. Así que te recomiendo que ajustes tus hábitos para tener estas tres características en tu día a día. España es un país que en términos generales despierta tarde y se acuesta muy tarde, quizás demasiado y esta es una palabra que utilizo pocas veces.
La vida moderna ha llevado a que pasemos de unas doce horas (en promedio) de luz y de oscuridad a tener 16 horas de luz y 8 de oscuridad con suerte.
Luz y oscuridad
La luz eléctrica representa un gran avance en nuestra vida moderna, actualmente es impensable vivir sin ella y la necesitamos en nuestro diario vivir. Sin embargo, tal como decía Paracelso, “El veneno está en la dosis” y tan importante como peligrosa puede ser la exposición a la luz.
La luz visible es solamente una mínima parte de un enorme campo llamados ondas electromagnéticas que abarca desde la radiación cósmica y los rayos gamma hasta las ondas de muy baja frecuencia. Pues ese pequeño fragmento que significa luz visible es el que regula la producción de melatonina y esta a su vez es la que nos ayuda con nuestro ciclo de sueño vigilia.
Ahora bien, estar a oscuras implica no tener luz visible en la habitación, sin embargo cada día tenemos mas estudios que demuestran la interferencia importante que producen tantas ondas electromagnéticas en las que andamos nadando.
El móvil, el teléfono inalámbrico, las tablets y ordenadores y cada día mas electrodomésticos conectados a la red wifi hacen que esa oscuridad que requiere la melatonina para su adecuada producción pueda verse al menos interferida.
Existe un gran debate acerca de las implicaciones en nuestra salud y en el sueño que tendrían las radiaciones tales como el wifi, las microondas y demás utilizadas en toda nuestra inter conectividad. La OMS ha declarado una alarma y día a día salen a la luz mas estudios recomendando el uso apropiado de la tecnología.
Pero mi recomendación personal es que especialmente los niños y también aquellos adultos que tengan dificultades con el sueño, deberían desconectar su cerebro de ordenadores, tele y similares al menos dos horas antes de dormir. Pues además del estímulo cerebral, la luz emitida impide la adecuada producción de Melatonina.
No tengas luces en tu habitación y en todo caso si tuvieras una muy tenue por si te levantas, busca una luz que sea libre de luz azul, la cual es la más perjudicial. La llamada luz cálida o las bombillas incandescentes (las antiguas) son mucho mas cercanas a la luz natural.
La hormona de crecimiento
Actualmente comercializada aunque con indicaciones en estudio, se vende como un fuerte tónico vital, como la hormona de la juventud y claro que sí, tiene enorme importancia en nuestro metabolismo pero debemos tener cautela e indicaciones precisas para su uso.
Lo interesante es que tiene sus picos máximos de producción durante la noche y la madrugada. Por eso es importante que los niños y adolescentes tengan unas rutinas saludables con relación al sueño y descanso y al ejercicio. Es en las horas de la noche cuando crecemos y formamos músculos. En este link encuentras mayor información.
Interviene no solo en el crecimiento durante nuestras dos primeras décadas de vida, sino que además en nuestra etapa de adultos necesitamos que esta hormona fundamental mantenga sus niveles de producción, pues interviene en procesos metabólicos tan importantes como favorecer la síntesis de proteínas (con lo cual formamos músculos, por ejemplo), ayudar a mejorar la degradación de las grasas (manteniendo niveles adecuados), y además interactúa con la insulina para regular adecuadamente los niveles de carbohidratos y azúcar en sangre.
Es decir que con estas dos hormonas y trabajando en conjunto con el sistema inmunológico de noche nos reparamos y crecemos.
El Sistema GLINFÁTICO
En cuanto a la tercera función te voy a contar algo muy interesante que fue descubierto hace unos pocos años pero que hasta ahora no se le ha dado tanta importancia.
El sistema linfático es el gran desconocido, cumple importantes funciones tanto de defensa del organismo, como de drenaje de los desechos y tóxicos. Aun así sabemos muy poco de él, tanto que ni siquiera tiene especialidad propia dentro de la medicina. Pero si sabemos que recorre todo nuestro cuerpo excepto el cerebro y Sistema Nervioso Central el cual está protegido por una muralla que solo cruzan ciertas sustancias, se llama Barrera Hemato-Encefálica.
Pues bien, allí, donde no hay sistema linfático como tal, existe un sistema propio llamado Sistema Neuroglia o Células Gliales, las cuales son mucho mas abundantes que las neuronas y tienen funciones de sostén y metabólicas. Una investigación muy interesante (science) demuestra cómo durante la fase de sueño se aumenta hasta un 60% el espacio intersticial, mejorando notoriamente la capacidad de eliminación de desechos potencialmente neurotóxicos entre ellos algo llamado Beta-amiloide, una proteína, cuyos niveles elevados se asocian con la presencia de Enfermedad de Alzheimer. A este sistema de interacción entre las células de soporte del cerebro y las funciones de aporte y de desecho se le conoce también como SISTEMA GLINFÁTICO.
Los excesos de las fiestas
Pues bien, hasta ahora hemos visto cómo vamos cumpliendo las importantes funciones de memoria, crecimiento y reparación del organismo y del cerebro si mantenemos nuestros hábitos saludables de sueño y descanso. Pero ¿que pasa tras las fiestas, los excesos con la comida y la bebida y además tantas emociones que se presentan tras las reuniones familiares?
Si tras las épocas navideñas o posterior a los periodos estivales aparecen alteraciones para dormir, despertares periódicos y cansancio matutino, debes saber que la medicina tradicional china identificó hace miles de años que no es casual que tengas tendencia a despertar a cierta hora. Esto es debido a que cada órgano tiene su propio ciclo y durante determinado periodo del día es cuando trabaja mas intensamente en su propia reparación. Así que según la hora de tu despertar debes pensar en el órgano correspondiente. Si tiendes a despertar entre las 11 de la noche y la 1 de la mañana, debes revisar tu vesícula biliar. Si despiertas entre la 1 y las 3 a.m. entonces es tu hígado, entre las 3 y las 5 a.m. serán tus pulmones y entre las 5 y las 7 a.m. será tu intestino grueso.
Sabiendo esto puedes hacer modificaciones en tus hábitos y rutinas como cenar antes o en menor cantidad, evitar el alcohol o el tabaco, por ejemplo. Pero si además tienes en cuenta que cada órgano a su vez puede estar relacionado con una emoción, puedes llegar a entender la asociación existente entre ciertos excesos en la dieta, emociones durante este periodo y la afectación de un órgano. Tradicionalmente se puede asociar la ira, la cólera contenida con el hígado y la vesícula biliar, la tristeza con los pulmones, las preocupaciones y estrés con el colon, los temores y miedos con los riñones, etc.
Medicamentos para dormir
Tal como decía al comienzo, son alarmantes las cifras de consumo de hipnóticos y de benzodiacepinas, aquellos medicamentos que son recetados para mejorar el sueño. Pues bien, tras un meta análisis, es decir un análisis que se hace reuniendo a muchos estudios realizados sobre el mismo tema y en estudios de polisomnografía, es decir la observación clínica del sueño en cuanto a duración y calidad, se encontró que estos medicamentos pueden aumentar en unos pocos minutos la duración total del sueño y reducir el tiempo para quedarse dormido, pero no mejoran la calidad del sueño. Lo llamativo es que quienes toman estos medicamentos tienen la idea de dormir mejor, sin embargo, esto es debido a que dichos medicamentos producen amnesia de corto plazo, las cosas sucedidas muy recientemente son olvidadas y al despertar no recuerdas la noche que tuviste.
Además de no ser la solución real al insomnio, pueden tener efectos secundarios importantes principalmente en la salud cerebral a largo plazo. Si bien tomar estos medicamentos para solucionar puntualmente un trastorno de sueño, puede ser de gran ayuda, son medicamentos que tienen indicaciones precisas para ser utilizados a corto plazo. Su uso por periodos prolongados se relaciona con Alzheimer y otras enfermedades neuro degenerativas.
Conclusiones
En términos generales se duerme poco y mal, el sueño está influido por múltiples factores externos tales como la temperatura, la luz, el ruido y además por cuestiones internas tales como las preocupaciones (ruido mental), enfermedades (obesidad, diabetes, etc.), trastornos fisiológicos o de funcionamiento, como por ejemplo la vesícula biliar.
Observa tus hábitos y rutinas, toma conciencia sobre las variables y modifica aquello que te está influyendo. Puedes tomar algunas ideas de este artículo.
Aprende a respirar, practica el ejercicio físico, controla tu peso y tus enfermedades, disfruta de la vida haciendo aquello que te genera placer y emoción, cultiva tus pasiones, resuelve lo que tengas pendiente, busca ayuda si lo consideras necesario o si no ves soluciones.
Para aprender mucho más te recomiendo el curso online Mejora el sueño y el descanso y libérate del estrés en el que encontrarás las claves para recuperar y mantener la calidad de tu sueño.
